运动可以塑形吗女生塑形运动计划表

运动可以塑形吗女生塑形运动计划表

在各色各样减肥方法盛行的今天，很多减肥的朋友一直在思考，有没有一种减肥方法不需要运动，就可以实现女神的蜕变。

答案是不可能！

手臂的拜拜肉、马甲线、翘臀哪一个能仅仅靠吃，就能美的？

拜拜肉

从我的经验来看，减重过程中，运动是必不可少的

很多大体重的胖子减肥，一两个月减掉四五十斤，一般来讲单靠饮食管理，减重的速度很难这么快的

当然一些特殊的医疗饮食，在减肥前期是可以实现快速减肥的（比如生酮饮，最早是用来治疗癫痫，因此是医疗饮食）

像这样短期内，大幅度的体重降低，肯定是需要配合运动，很多人减肥不成功，或者反弹，就是因为单纯的通过饮食管理，而忽视了运动。

药球锻炼

运动对于肥胖人群的好处主要有两个方面，一个是减脂，一个是塑型

对于减脂来说，相对比较简单，只要能够增加体内热量消耗，便能够实现脂肪的燃烧，热量消耗越多，减脂的效果相对越好。

塑型比较复杂，很多女性减肥后，体重是降到了理想状态；但是身材仍然不够完美，比如手臂的拜拜肉、臀部下垂、腰部赘肉、大腿看起来很粗...

这些问题光靠限制热量是不够的，必须通过特定的塑形方法。

健身前后的对比照

比如说同样一位女性朋友，运动前后的体重是一样的，但是看起来体型完全不一样，左边肚子和手臂还有不少赘肉，大腿、臀部比较臃肿；右边身材相比来讲，就非常完美了。

要实现右边图片的蜕变，单靠饮食肯定是达不到的，必须借助塑形内容！

塑形有两个好处

一个是前面讲的身材看起来更好，更关键的在于塑形可以增加体内的肌肉，同时可以激活线粒体的功能

这样一来基础代谢会相应的提高，还可以避免减重后反弹的问题。

我建议所有的减重人群减肥后期，都应该配合相应的塑形运动。

哪些运动对塑形比较有利呢？

一类高强度间歇训练，这类训练更多的在于增强身体的心肺耐力，对于减肥后期，塑形效果不大；

另一类，像抗阻训练，可以采用自重或者负重的方式，增加肌肉水平，对于减肥后期的塑形会更好

抗阻训练，着重在于增加肌肉水平，可以填补由于脂肪减少导致的皮肤松垮。

健美比赛

肌耐力训练、肌肥大训练、和肌力训练

女性的生理特点和心理状态决定着她们的锻炼往往以肌耐力为主，男性的锻炼以肌肥大和肌力为主。

女性在锻炼的时候，推荐采用负重比较轻或者自重训练，每组动作持续12-20次，进行3~4组的训练，组间休息30~60S;

锻炼三头肌

在长期的体重管理过程中，女性朋友最常见的问题，莫过于腰腹部和手臂松弛、臀部松垮

根据女性的大致情况，分析出几个需要锻炼的地方，针对不同的地方，可以采用不同的方法，以此达到"局部塑形"的功效

局部塑形指的是：通过局部的锻炼方法，达到紧致皮肤的效果，同时还可以增加肌肉线粒体活性，加快脂肪的快速燃烧；要和局部减脂区分开，脂肪的燃烧是全身性的，只要进行运动都会引导全身脂肪的燃烧，所以并不存在局部减脂的说法

主要锻炼腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，像平板支撑、支撑慢速登山、仰卧屈腿两头起

平板支撑

支撑慢速登山

仰卧两头起

这几个动作，初学者学习起来比较容易，不会因为动作不熟练导致身体受伤，并且锻炼效果比较好。

在做平板支撑的时候，头部、臀部、脚踝保持一条直线，对于腹部的锻炼效果会更好

在做仰卧屈腿两头起训练的时候，注意下背部紧贴地面

肚子上的赘肉，你痛吗？

这两个动作对于场地的要求不大，锻炼起来比较容易。

做后支撑臂屈伸的时候，需要保持重心尽可能压在手臂上，肘关节弯曲的角度不要太大；做跪式俯卧撑的时候，两手距离不要太远，上半身成一条直线，不要将臀部抬得太高。

跪姿俯卧撑

后支撑臂屈伸

推荐进行，俯撑后抬腿、侧支撑抬臀、臀桥，这几个动作对于臀部肌肉的刺激非常强。

动作不要抬得太高，放下去速度慢一些

侧支撑抬腿

臀桥

支撑后抬退

深蹲动作更多的锻炼大腿前侧，常常由于姿势不对，容易损伤膝盖和腰部肌肉。

注意事项比较多，整个背部呈现一条直线，大腿与地面保持水平，膝盖跟脚尖方向一致，且不能超过脚尖，保持骨盆正立位，不能出现骨盆前倾，且目光水平直视

一旦姿势不对，不仅起不到锻炼效果，反而会出现损伤，这样就得不偿失了。

可以先进行靠墙静蹲，或者坐椅子深蹲；熟练之后再进行徒手或者负重深蹲训练

深蹲

举个例子：以臀部训练来看，选择俯撑后抬腿、侧支撑抬臀、臀桥三个动作作为一组训练，先进行一侧俯撑后抬腿20次 训练，一侧做完之后，马上进行另外一侧臀部锻炼；两边都做完后，略微休息，进行下一个动作侧支撑抬臀训练，左右各进行20次训练；最后再进行臀桥训练

这样训练会让你的臀部感觉非常强烈！

在解决女性主要的几个问题之后，还有非常重要的一点不能忽视

就是运动后的拉伸！

经常运动后的拉伸以静态拉伸为主。

当感觉有拉伸感之后，保持这个动作稳定，持续30s的时间

拉伸肌肉，可以防止乳酸堆积、调整肌肉线条、让体型更加完美。

手臂拉伸

拉伸腹部

拉伸臀大肌

相信大家对塑型有了一定的了解，希望大家将这些运动内容运用到减重当中，实现美的蜕变！

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