每个姑娘都要做的4件有益于女性健康的事情！ 女人三十转载 2年前 (2022-11-16) 127浏览 想要心理健康？游泳健身了解一下 内卷的时代，人们的心理压力越来越大，无论是996的社畜们，还是被「鸡」的孩子们，除了忙中偷闲吃点甜食和重口味的食物满足味蕾并分泌多巴胺获得短暂的欢愉外，也有越来越多的人把目光放在制定长期运动计划上，稳定的多巴胺分泌和自律的满足感可能会是更优选择。 一项发表在《Lancet Psychiatry》(《柳叶刀》精神病学分刊)上的纳入120万人的横断面研究发现运动能够降低心理负担，且团队运动、单车、有氧运动最有利于心理健康。 ▲图片来源：参考文献[1] 已有的研究认为体育锻炼好好处多多，包括改善肌肉骨骼健康和调节压力，降低心血管疾病、肥胖、中风和癌症的风险，降低总死亡率等。也有部分研究认为无论单独应用还是作为其他药物的辅助，运动可治疗轻、中度抑郁症。但该种联系缺少大样本证据的支持。 故该研究通过分析由美国疾病防控中心收集的数据（行为风险因素监测系统调查获取），并对2011年至2015年期间美国50个州的≥18岁的人群进行了随访，共纳入1439696 人，以自我报告的形式收集心理健康情况、运动和其他需要的信息以便于进一步探讨运动频率、强度或持续时间——与心理健康的关系。 结果发现运动者比不运动者心理健康状况不佳的天数少1·49天（43·2%）(W=7·42×10¹⁰，p<2·2×10-¹⁶)，在报告以前诊断为抑郁症的人中，与没有运动者相比，参加运动者的心理负担降低3.75天（34.5%）（W=1-61×10⁹，P<2-2×10-¹⁶）。 此外，基本所有运动都能降低心理负担，其中团队运动（降低22.3%）、单车（降低21.6%）、有氧运动（降低20.1%）最有益于心理健康。此外，该研究还显示最佳的运动持续时间为45min/次，最佳运动频率为每周3~5次。这相当于把最佳运动方案摆在面前了，大家看看自己的运动模式是否与之类似呢？ ▲图片来源：参考文献[1] 所以在缓解心理压力方面，运动的益处不言自明，时间和频率也并非越久越好，还是要根据自身的喜好、契合度及耐力进行选择，哪怕是瑜伽和太极拳等相对和缓的方式也利于身心健康。 不要为了单纯地实现「flag」而强迫自己完成高强度运动，如此不仅不能缓解压力，违背初衷，还会陷入未完成计划而焦虑的恶性循环。 经期前烦躁胸痛还爆痘，小小绿地显奇功 让我看看哪些女孩子跟我一样，月经造访前要么莫名烦躁易怒，看身边人谁都不顺眼，分分钟能跟人干一架；要么情绪低落，悲春伤秋不说，认真起来了还能学黛玉葬一波花，世界都黯淡了，胸痛爆痘都有的经前综合征，我要拿你怎么办？别急，还真有好心人研究。 发表在《ENVIRONMENT INTERNATIONAL》杂志上的一篇队列研究发现暴露于更大绿地面积的女性有助于缓解经前综合征。女性在月经来潮前几天出现不适的身体症状（如疼痛、腹胀、睡眠问题）和心理症状（如愤怒、抑郁、焦虑），称为经前综合症(PMS)，经前综合症患病率约为48%，虽然只是经前几天，但月月发作会对女性造成一定的影响，显著影响生活质量，损害认知功能、注意力持续时间和自尊。 ▲图片来源：参考文献[2] 除了可改变的主观活动，如改变饮食结构和多运动，研究者更深入探究其他对于PMS的缓解因素。 通过分析2013年至2015年期间在卑尔根（挪威）、乌普萨拉、乌美奥和哥德堡（瑞典）等地区招募的1069名女性的问卷调查结果来判断PMS的严重程度（问卷调查如：「你会在月经前几天或月经前后经历以下症状吗？」「愤怒或易怒、焦虑或紧张、沮丧或绝望、害怕被拒绝、腹痛（需服止痛药）、乳房胀痛、头痛、入睡困难)」，用差异植被指数(NDVI)来代表参与者居住地址周围的绿地，从-1到+1，数字越大，绿地覆盖面积越大。 经过统计学分析，结果显示参与者居住地NDVI每增加1 IQR（分位数），PMS症状计数的发病率比下降6%。也就是说增加绿地面积有助于缓解经前综合征。 虽然该文章也会存在问卷答复主观性较强等混杂因素，但也给我们患有PMS的女性一个思路，毕竟去个山清水秀的地方游山玩水不仅仅缓解精神压力，还有助于缓解眼疲劳，呼吸新鲜空气，多利而少害，何乐而不为呢？ 延长健康寿命，每天少吃一点值得信赖 长寿仿佛是从古至今人们都在追求的，有些因身居高位而难舍世间名利，有些是出于对死亡的恐惧，于是乎「长生不老」的方式从带有神话色彩的修仙炼丹到些许夸张吃唐僧肉的艺术作品呈现，再到一度借鉴庄子「不食五谷，吸风饮露」的辟谷热潮，人们也以越来越科学的方式思考该问题，而少吃一些确有利于延长健康寿命期。 最近一项发表在顶级期刊《science》上的一篇名为《限制人体热量揭示了健康寿命的免疫调节因子》的文章指出热量限制（CR）会使基因Pla2g7的表达缺失，从而可能被用于降低炎症水平和延长健康寿命。 ▲图片来源：参考文献[3] 已有动物实验研究提示40%热量限制(CR)虽能延长健康寿命，但过少的热量摄入会影响免疫系统功能，易造成病毒和寄生虫感染或严重的脓毒血症。 而该研究的研究者们通过减少人类14%的热量摄入并在两年后对比胸腺大小，发现健康人中14%的CR激活了一种组织保护性免疫代谢程序，可以在不改变CD4T细胞转录组的情况下增强胸腺功能。 左图为实验前胸腺大小；右图为实验后 ▲图片来源：参考文献[3] 于是研究者们继续求证，通过小鼠实验发现，热量限制（CR）会抑制重组人分泌磷脂酶A2-VII（Pla2g7）的表达，而Pla2g7的缺失会导致促炎细胞因子IL-6、IL-12和肿瘤坏死因子α(TNF-α)的表达较低，即减少炎症反应。此外，与对照组的小鼠相比，Pla2g7敲除(Pla2g7KO)组的小鼠胸腺内免疫细胞更丰富，体内炎症水平更低，肝脂肪变性、脂质代谢和肝功能障碍的风险更低。因此研究者认为Pla2g7是模拟CR有益作用的潜在机制之一。 由此可见，限制一定热量摄入有助于延长健康期寿命，但绝非是水食不入的辟谷，毕竟过量限制热量摄入反而抑制免疫功能，至于早中晚怎么吃，吃饭几成饱还是得个体化，自己才是最了解自己的人嘛。 累了困了别喝功能饮料了，试试照镜子 当你累了困了的时候你会做什么，来杯咖啡或茶水提提神？还是听歌运动缓解疲惫，抑或是打开朋友圈反复琢磨欣赏自己的美照并发出「湘玉式」窃喜？要是有人觉得看个照片能调节心情些许荒谬，最多是自恋，且慢，诸君往下看。 近来一项发表在《Cereb Cortex》上的一篇名为《潜意识下自我面孔激活多巴胺奖赏途径》的研究发现人们看到自己的照片时潜意识里会激活多巴胺奖赏途径，从而产生愉悦感。 结合已有研究的观点：一个人通过化妆或观看适度美颜、环境加成的氛围感照片会激活自己多巴胺奖励通路，如腹侧被盖区(VTA)和伏隔核(NA)；但观看他人美照则不会激活该通路。 ▲图片来源：参考文献[4] 本研究使用磁共振成像(MRI)来研究参与者在无意识状态下依次看见自我和他人的照片时大脑活动的差异，共招募了神经系统病史及视力正常的22名女性参与研究。对每个参与者都拍摄了10种不同的面部表情(说出「a」「i」「u」「e」「o」的正脸以及向右、左、上、下倾斜的脸)。 并额外拍摄13名女性10种不同的面部表情的照片作为「其他人」照片，用美颜软件分别进行适度和过度美颜，而后以4-6sec→100ms→25m/200ms→500ms的顺序分别让参与者观看自己和「其他人」照片并用磁共振成像(MRI)扫描仪记录她们的脑部活动。 结果发现腹侧被盖区(VTA)作为多巴胺通路之一，VTA对「自己」照片的反应比「其他人」照片强，而杏仁核对「其他人」和过度美颜照片的反应比对「自己」照片反应强，也就是说看自己的照片对自己来说是一种奖励，而看「其他人」和过度美颜照片则没有这种效果。 但使该研究仅在女性群体中进行，男性是否也有同样的结论还需要进一步研究。 ▲图片来源：参考文献[4] 爱美之心，人皆有之。如果有朋友emo了，那么带她去拍拍美照并真诚地夸赞她也许不失为一个好方法，但大家也看到了，美颜虽好，不可过量，一定坚信真实的自己才是最美的。 本文收集自互联网，如果发现有涉嫌侵权或违法违规的内容，请联系6532516@qq.com以便进行及时清除 分享到 0
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