运动健身减肥操hehe大众健身队广场舞兔侠功夫操

运动健身减肥操hehe大众健身队广场舞兔侠功夫操

棒式是公认的锻炼核心肌群最厉害的动作！但只做单纯的基础棒式，是很容易感到乏味的～毕竟减肥不有趣，就很难持之以恒呀！想瘦的开心瘦的快速，韩国美女教练정유승为大家带来棒式运动3阶段！没有运动基础也没关系，跟着美女教练一起循序渐进练习就对了！

棒式减肥操：基础板

基础版的减肥操着重在伸展动作，即便不追求瘦身效果，也有很棒的放松舒展效果唷！

基础棒式动作1：第一个猫式圆背呼吸，可以缓解姿势不良和腰痛等问题，久坐的上班族可以多多做唷！

​

基础棒式动作2：尔后，我们可以延续猫式动作，让双脚膝盖并拢后，慢慢抬离开地面（约3公分），大小腿呈现90度直角且腹部核心用力，静止15秒后再休息。

​

基础棒式动作3：接着，我们来做基础棒式。动作时，记得肩膀、背部、腰部和臀部要成水平线，不要弓背唷！另外，把注意力专注在腹部核心的发力，运动时会更轻松～

基础棒式动作4：最后，来做小狗伸展式！动作是连续的，双手轴与肩膀同宽撑着地面，双膝盖并拢贴在地面。接着，透过屁股来推动身体，先往前推让大腿碰地面后，再后推身体，让屁股45度朝向天空。（看影片～教练示范动作会更清楚唷！

​

棒式减肥操：中阶板

中阶版减肥操对于核心和臀部的训练较多，新手可以将「初阶版＋中阶版」组合，一天一种交替做，瘦的效果会更明显唷！

中阶棒式动作1：首先让我们来做棒式跑步，双手与肩同宽、伸直撑住地面后，腿部做跑步动作。运动时要特别注意，肩膀、臀部和腿要成一直线，不弯曲才不容易受伤唷！

​

中阶棒式动作2：这个动作对于消灭假跨宽，雕塑侧身和臀部形状特别有效！动作是从棒式跑步做改变，加入侧身暖转身体。初学者建议放慢速度来运动，等掌握好姿势后再加速，会更容易上手。

​

中阶棒式动作3：最后，棒式踢腿对于提高臀线、练出蜜桃臀部特别有效果。维持双手撑地的姿势后，先右脚稳稳踩地，左脚向前弯曲、在往后上踢，踢的高度要到自己的极限唷～做完不但会有些喘，屁股也会感觉又紧又酸。

​

棒式减肥操：进阶板

最后这款减肥操结合了多个有氧动作，燃脂效果非常好，搭配饮食控制对于减肥、减脂的效果极棒！

进阶棒式动作1：预备动作我们维持手撑棒式，接着螃蟹侧身开合走路，动作的速度可以慢慢加快，运动一分钟后再做休息。

​

进阶棒式动作2：侧身点地的棒式动作，对于侧腹部的肌肉训练特别有感觉！（超多女星都爱做～）

维持手轴撑地的棒式动作后，扭转身体并利用屁股两侧去轻轻触碰地面。留意屁股碰到地面就要转正，不要直接侧躺下去唷～

进阶棒式动作3：这个动作结合了波比跳，非常累、但瘦身超快！！！同样上半身是手轴撑地的棒式，下半身是快速开合挑！跳完绝对会满头大汗，感觉今天不小心嘴馋的珍珠奶茶热量都被消耗掉了～

​

进阶棒式动作4：最后，也是最多女星爱做的棒式动作！好比说ELLA、邓紫棋、范冰冰等人都做过这款高低棒式挑战～做法相当简单，来回重复伸直手撑地和手轴撑地的动作，既能练习到稳定度与平衡感，还可以让腹肌线条提早炸出来～