50个有氧训练动作企业建立账簿体系的基础是
50个有氧训练动作企业建立账簿体系的基础是
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我们经常说的,运动能强身健体,但这只是运动效果的模糊描述,今天就来介绍下,运动具体有哪些形式,并且带给了我们什么益处
本文中所有不懂的名词,昨天的《》内都有介绍说明,点击蓝字直接跳转~
一、体适能1.定义
是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作(学习)而不感疲劳,同时有余力享受休闲活动的乐趣,能够适应突发状况的能力
2.健康体适能
健康体适能指的是身体的各个组成部分达到健康标准,各个组织和器官功能健康,保证人体在工作中精力充沛,在运动中的柔软性好避免受伤
健康体适能包括以下几个要素:
①身体成分
即人体内各种组成成分的百分比,身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义
②肌力和肌肉耐力
肌力是肌肉所能产生的最大力量,肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力,是机体正常工作的基础
③心肺耐力
又称有氧耐力,是机体持久工作的基础,被认为是健康体适能中最重要的要素
④柔软素质
是指在无疼痛的情况下,关节所能活动的最大范围。它对于保持人体运动能力,防止运动损伤有重要意义
3.技能体适能
技能体适能指的是人体的敏捷、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等行为特征,技能体适能好的人往往都很聪明,特别是运动员,从小就锻炼这方面的能力
技能体适能包括以下几个要素:
①敏捷度
以不同方向快速起动、停止和移动身体的能力
②平衡性
维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力
③协调性
完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的能力
④反应时间
肌肉快速发力的能力
⑤速度
快速移动身体的能力
4.体适能训练意义
●有更充足的体力来应对日常生活、学习或工作
●促进健康和发育
●有助于身体、心理、情绪、智力、精神、社交等方面均衡发展
●提供欢乐活泼的生活方式
●养成良好的健康生活方式和习惯
●运动强化心脏
●塑造体格
●帮助控制体重
●缓解压力
●提高免疫力
二、身体成分1.身体成分分析
①人体体重
是身体总水分、蛋白质、无机盐和体脂肪的总和。维持身体营养均衡,保持健康状态
②身体水分
包括细胞内液和细胞外液,正常体内水分占体重的50%~60%。细胞内液和细胞外液比例为2:1。肾病、高血压、循环系统疾病、心脏病、全身或局部浮肿、营养不良患者都存在水分不均衡现象
③蛋白质
蛋白质大量包含在肌肉细胞内,是人体营养状态,身体发育和健康程度的主要因素
④肌肉
一般测量肌肉量的仪器,测量出的肌肉量都是四肢骨、内脏肌和皮肤肌的总和
⑤体脂肪
脂肪可用于诊断肥胖症和成人病的分析,其中内脏脂肪等级是评估腹部内脏器官周围脂肪含量的一项指标。 维持内脏脂肪等级在 10 以下,才可以保持健康
2.瘦体重
骨骼、肌肉及其他非脂肪成分体重,称为瘦体重。其中肌肉和骨骼占很大比重,这是影响身体活动能力的重要因素
正常情况,瘦体重与身体脂肪含量有一定比例。测量瘦体重对促进能量转换和耗氧、调节水盐代谢等具有重要意义
在运动训练中,运动员保持较高的瘦体重,对提高有氧耐力和运动能力是非常有好处的
3.减脂的真谛
减肥减的是脂肪,目的是要降低脂肪在身体中的比例,提高瘦体重在身体中的比例
所以一些错误的减肥法,比如喝减肥茶,然后腹泻,只是把体内水分大量排出,没有降低脂肪的比例,更没有升高瘦体重的比例
1kg的脂肪只能消耗4~10卡的热量,但1kg的肌肉却能消耗75~125卡,同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
所以减肥的“主力军”,应该是我们的肌肉部分,肌肉的增长需要抗阻力训练,而抗阻力训练本身也能带来大量的热量消耗
三、心肺功能训练1.定义
为什么很多人天天跑步还不瘦,可能你的运动没有达到心肺功能训练的四个基本原则
①供能系统
使用有氧系统作为主要功能系统(通过有氧呼吸的方式来为生物体提供其所需的能量,需要氧气参与)
②训练强度
必须达到一定的训练强度,通常在最高心率的40%~85%
③持续时间
心肺功能训练在达到目标心率值后,必须要持续一定的时间,至少在20分钟以上
④肌肉参与
全身性活动式,或有大肌群持续参与运动
2.心肺功能训练指引与意义
①热身
低强度,40%~55%最高心率
②减脂
中等强度,55%~65%最高心率
③提升和储备体能
中高强度,65%~75%最高心率
④竞技
高强度,75%~85%最高心率或以上
四、抗阻力训练1.定义
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目
2.关键定义
①供能系统
主要依靠无氧供能系统进行供能
②运动强度
通常为40%~85%1RM
③持续时间
只能持续相当较短的时间,通常每组动作不超过90秒
④肌肉参与
特定的肌群或者目标部位参与
3.训练原则
①超负荷原则
指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果
抗阻训练中,训练负荷要逐渐增加,使肌肉逐步适应负荷刺激,以达到有效训练的目的
②特异性原则
身体只能根据特定的训练方法产生对应的训练效果。简单地讲,你想练胸,就做和胸部肌肉有关的俯卧撑,杠铃卧推等,如果做深蹲,那胸部是锻炼不到的
③渐进性原则
运动重量负荷的增加要循序渐进,从而使运动计划能安全有效地持续进行。渐进性增加的原则,参考昨日的文章中“1RM”的部分
④周期性原则
渐进性原则的提升,要达到最佳的训练目的,训练不同阶段训练量和强度的必须要按计划发生变化,不能只是苦练,这样达不到训练的预期效果
所以,每天100个徒手深蹲,坚持一年,刚开始一两个月会有运动效果,后边十个月,每天仅仅100个深蹲,只是在浪费时间而已....
⑤训练计划最优原则
每一个训练的板块都应有一个优先考虑的内容,要看训练周期的目的,以设计不同的训练计划。此外,最好的训练计划是具有高度个性化的计划
举个例子,上文讲的练胸,只知道练胸不是要去做深蹲,是不够的,你需要了解练胸有多少个动作,那些动作你可以做(生理上具备力量基础+已经掌握动作技巧),在你能做的动作中,哪几个动作最有效果,训练时这个动作大概采取的负荷是做少,做几组,每组做几次
4.抗阻力训练意义
①肌肉体积
肌肉横截面积增大,体积变大,力量增强,块头和力量都会变大
②神经募集肌肉能力增强
应激运动状态下,身体可以更快更好地做出自我保护
③肌肉内毛细血管密度增加
身体摄氧量增加,血液循环和机体代谢更加顺畅,同时皮肤内的毛细血管密度增加,还会带来健康红润的肤色
④结缔组织强度提高
提升对各个关节的稳定性保护
⑤储能
肌肉内能量储存改变,储能提升(更有精力,不易疲倦,并且肌糖原储存能力提升,有助于维护血糖的稳定)
⑥延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量,六十岁之后损失速度更快,通过抗阻力运动,参加力量训练可有效保持身体年轻化状态
⑦改善体型和身体姿态
抗阻力训练后的肌力平衡,有助于正确体态的保持
⑧减少慢性疼痛
抗阻力训练后的肌力平衡,可有效改善之前肌力失衡引发的颈肩腰腿痛
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