运动健身减肥运动健身小常识

运动健身减肥运动健身小常识

今天是个好日子，嘿～从2009年到2022年，今天已经是我国的第14个8月8日“全民健身日”啦！

这些年，从郑多燕到美丽芭蕾，从帕梅拉到刘畊宏，健身红人们隔三差五就在热搜上搏一把全民关注，甚至引来上千万人的追捧。

但是，这股健身大潮中，总有些人，不仅没减肥成功，还把自己练出一身伤。

为了增加大家的健身减肥效率，避免意外受伤，Dr.京精心整理出9个容易踩雷的健身减肥误区，躲开陷阱，才能顺利练出完美挺拔的身姿！

找对方法才重要

●误区一：红人怎么练，我就跟着怎么练

减肥成功的前提，是健身计划符合自身特点、合理适度。

这个“自身特点”既包含身高体重、体脂分布、习惯动作这些体型体态的特点，也包括自身的骨骼形态和疾病状况。

比如，有X型腿或O型腿问题的人，不能运动量过大动作过猛，否则容易导致腿部韧带或半月板损伤。

有膝关节炎的人最怕劳累，会加重病情；有些颈椎病是颈椎天生倾斜度不够造成的，剧烈运动很容易造成骨关节错位……

只有全面了解这些，才能让健身计划的安排更合理更安全。

Dr.京提醒：

有心脏病家族史的人，最好先去医疗条件比较完备的大医院做个“心脏负荷实验”，查查有没有常态下无法发现的隐藏问题。

● 误区二：想起来就练，忙起来以后再说

一项科学研究显示，脂肪在运动10分钟后开始燃烧，在30分钟时达到最大值，并能持续6小时。所以，指望一个月不运动，某天突然运动5分钟就能减肥。

不可能！

比较合理的频率是每次锻炼10分钟以上，30分钟最好，每天都坚持锻炼。

这样既可以保持身体健康，降低慢性疾病的风险，还能循序渐进的健美身材。

Dr.京提醒：

健身时间无论早晚，但最好在睡前1小时结束训练，否则肌肉与脑细胞仍处在兴奋状态，可能会影响入睡。

● 误区三：为了节约时间，热身和拉伸就不做了

运动前的热身，可以消耗身体的糖分，让身体更快进入燃烧脂肪的状态，还能润滑关节，提高关节周围组织的弹性，降低韧带、肌肉等软组织损伤的几率。

运动后的拉伸能促进血液从四肢向心脏回流，放松紧张的肌肉，缓解运动后的酸痛感。

“卡点儿上课，下课赶紧走”的赶场式健身，既达不到想要的效果，还会增加受伤的风险。

Dr.京提醒：

运动结束后起码要休息10分钟，不再出汗了才可以洗澡。

错误意识不要有

● 误区四：别人能举20kg，我就得举30kg

每个人身体承受力、耐力不同，盲目追求打破身体极限，这种争强好胜真的不可取。

一味追求锻炼强度，会给心脏带来极大的负担，最极端的情况，就是引发猝死。

所以，在身体条件允许的情况下，在专业人士的指导下，循序渐进地增加锻炼强度，才是正确的健身方式。

Dr.京提醒：

一旦在运动过程中出现胸闷、胸痛、缺氧、头晕等症状，千万别大意，请立即停止运动，尽快去医院检查。

● 误区五：练肌肉时憋着气，练跑步时急促喘息

呼吸是运动中一个非常重要的环节，错误的呼吸会让我们在运动时更感觉吃力，经常憋气还可能引发头晕、缺氧等不良反应。

掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果。

以跑步为例，缓慢的深呼吸能保证氧气在肺里充分地交换，均匀的呼吸节奏，不仅有效配合步伐频率，还能减缓疲劳感的产生。

Dr.京提醒：

呼吸方式的调整需要耐心，坚持按照正确的方法练习一段时间，就能掌握技巧。

● 误区六：练得越多就越瘦，最好每天3小时

高强度运动会使身体处于缺氧的无氧代谢状态。

此时，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而会产生更多酸性物质，使血液中的糖分快速降低。

最终结果就是，人变得食欲超级旺盛，健身消耗掉的能量被超量补回。因此，高强度运动对减肥来说，无效！

Dr.京提醒：

如果不是专业运动员，很难依靠自觉一直坚持高强度运动。而一旦你停止了运动，体重可能就会大幅度地反弹。

吃错等于白练

● 误区七：运动时不喝水，结束后喝个够

健身过程中会大量排汗，很容易造成体内水分缺失，及时补充水分十分重要。

建议每隔15分钟左右补充一次水份，每次喝水量不超过200ml，才不会增加心脏负担。

以减肥为目的的健身，要少喝含糖量高的运动功能型饮料，白开水或矿泉水是首选。

Dr.京提醒：

运动结束后千万别喝太多碳酸性饮料，避免造成胃肠不适。

●误区八：要减肥就得饿，忍住不吃才能瘦

很多女生认为，越饿就越能消耗更多脂肪，但事实上正相反，当食物无法提供能量时，身体就会通过分解肌肉来补充能量。

而肌肉越少，人体消耗的热量就越少，减肥就更难。所以，挨饿对减肥来说，得不偿失。

健身三分吃、七分练。运动之余，每天都把热量控制在合理范围内，保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，才最有利减肥。

Dr.京提醒：

盲目节食还容易导致营养跟不上，影响大脑的血糖供应，严重的会造成大脑功能障碍，人变得反应迟钝、情绪暴躁。

●误区九：对一切脂肪说“NO”

首先，要明确的是“0脂肪”并不等于“零能量”。

而能量主要来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质三方面。所以，即使是不含脂肪的食物也不代表没有能量，比如含糖饮料，喝多了一样会长胖。

其次，人体生命活动是需要脂肪参与的，缺乏脂肪会对健康产生影响。

减肥过程中，如果担心肉类的脂肪含量太高，可以选择富含脂肪的坚果类食物，代替部分脂肪摄入。

Dr.京提醒：

坚果能量较高，为了保持摄入总量的平衡，还可以替换掉一部分主食。切记，不能饭前或者饭后把坚果当加餐。