运动健身减脂运动健身c15分钟健康伸展运动

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这是骨事汇发布的第1706篇原创文章

减肥人群最苦恼和疑惑的事情，莫过于体重持续不减，以及体重减轻但是肌肉量也随之减少了。

那么，我们能不能贪心一点，减肥的同时不减肌肉？可以，不过比较难。想弄懂其中的原理，那咱们先来看看什么是减重和增肌。

01

减肥的原理是什么？

图片/摄图网

减肥的本质是在一段时间内，通过各种途径消耗掉的能量大于饮食中摄入的能量，制造出能量缺口，出现能量负平衡造成的体重下降。在减肥中也存在“二八法则”，意思是减轻的体重20%-25%来自于非脂肪体重，也就是“瘦体重”（你可以简单粗暴的理解为肌肉），另外80%左右来自脂肪。

02

增肌的原理是什么？

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而人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。

肌肉持续增长是长时间力量训练累积的结果。在运动训练的时候，身体内的各种组织细胞都会消耗掉大量能量物质，并且这些消耗的能量物质只能通过训练后的充分休息，以及补充营养物质才能使肌肉逐步恢复，也就是说，在肌肉不断更新的过程中，肌纤维的分解和合成发挥着协同作用。

03

减脂、增肌如何双赢？

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减脂期间限制热量的时候，如果不额外增加训练强度，或者提高膳食中蛋白质摄入量，那么肌肉合成量将会变少。明白了么，提高膳食中蛋白质+力量训练才是增肌的有效途径。

对于每天到家就葛优瘫的加班族来说，只增加蛋白质摄入（例如喝蛋白粉），能在减重的同时保留肌肉吗？结论是不行。

有研究显示，蛋白质摄入只是肌肉合成的必要不充分条件，即便吃是每日推荐量数倍的蛋白质仍然避免不了在限制热量的情况下丢失瘦体重。所以，还是老老实实增加运动才是王道。

04

蛋白质怎么吃才科学？

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对于身体健康，体重在正常范围内的人群来说，每天每公斤体重摄入1.2-1.6g的蛋白质是足够增加肌肉合成的，超过这个量，即使再多的蛋白质也不会增加肌肉合成，反而会对身体代谢造成伤害。

对于正处在减重期的人，总能量摄入需要控制（但并不是极低能量摄入），则可适当增加蛋白质的摄入量，但建议每日每公斤体重不超过2g为宜。

减重期必须重视能量限制，增肌期必须重视力量训练，这样才能使运动达到最佳效果！

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供稿医生：北京德尔康尼骨科医院李丽