坚持运动瘦身仍不成功？你也是用错了技巧！

什么是徒手训练？

即是运用自身的重力，对身体肌肉的力量练习，无需利用健身器械。我们日常所说的俯卧撑、卷腹，就是属于徒手训练。

徒手训练可以按照身体部位进行大方向的分类，常见的徒手训练分为头部、背部、腹部、手臂、大小腿以及四肢。那么徒手训练的项目这么多，到底该怎么安排有效的减脂训练呢？

在减脂训练前，我们必须知道以下两个减脂的原则：

01

有效的训练=训练量+训练强度

相信你们就会有种慢跑比走路要累很多的觉得，这是由于跑步的练习强度要比走路要高。很多人练习的之后，只注重与做了多少次，而忽视了训练的品质。这就是为什么做了这么多训练却仍然都没有效果的主要原因。

我们可以通过监控自己在运动中的训率指数，来监控自己的减重训练强度。

燃脂心率的范围在70-80%这个区间内，假如以为30岁没有运动习惯且无健康问题的减肥者，运动时的心率必需介于（220-30）×70-80%之间，也就是133-152之间，才能达到减重的练习强度。

02

有氧+力量训练结合

我们通常会觉得有氧运动可以燃烧体内脂肪针对臀部的瘦身运动针对臀部的瘦身运动，而力量练习可以降低肌肉，实际上却忽视了肌肉能消耗更多地热量。可以这样说，增加肌肉含量的话，也可以提高人的基础代谢率，每日燃烧更多地卡路里，以达到减重的效果。

但每天哪有这么多时间，既要力量练习，也要减脂训练？

大家可以通过心肺有氧与力量练习结合着做，每天只必须20~30分钟就可以达到有效的瘦身效果了。

其实，在训练的之后还是有几点原则要注意：

1

设定自己练习的部位，或是背部训练都可以，并尽量用交替部位的方法进行。

2

根据自己的能力决定动作的重复次数。

3

设定个人的组件休息时间，如果运动后的情况不佳，可以考虑延长组间的休息时间，相反如果想提高练习强度，也可以降低休息时间。

其实，训练也是整个减脂的一部分，最后还是要配合饮食结构调整，减脂才能合理又健康。

·健身备忘录·

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